How to track calories with a fitness tracker

Es gibt viele verschiedene Ansätze zum Abnehmen, einschließlich unzähliger Diäten, Trainingsprogramme und Ernährungspläne. Für viele ist es jedoch am effektivsten, zu lernen, wie man Kalorien nachverfolgt. Hier wird ein Fitness-Tracker äußerst nützlich: Mit ihm können Sie die Anzahl der ein- und ausgehenden Kalorien überwachen, um sicherzustellen, dass Sie ein „Defizit“ aufrechterhalten.

Wenn Sie jedoch nicht wissen, wie man Kalorien erfasst, finden Sie die Idee möglicherweise etwas entmutigend. Wie behalten Sie den Überblick über alles, was Sie essen? Woher weißt du, wie viele Kalorien du verbrennen solltest? Was ist ein gutes Defizit? Lesen Sie weiter und alles wird über die Kalorienverfolgung erklärt.

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So verfolgen Sie den Kalorienverbrauch an einem Tag

Theoretisch ist das Abnehmen eine einfache Gleichung. Wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, haben Sie einen „Überschuss“. Diese Kalorien werden dann als Fett im Körper gespeichert. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, muss Ihr Körper nach zusätzlicher Energie suchen. Diese Energie wird aus Fettreserven kommen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden.

Abnehmen ist eine einfache Gleichung.

Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie (theoretisch) nur die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie an einem typischen Tag verbrennen, und sicherstellen, dass Sie weniger essen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich an einem Tag?

Hier wird es etwas komplizierter. Natürlich gibt es keine Möglichkeit, mit absoluter Sicherheit zu wissen, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag verbrennen. Daher müssen Sie mit einer groben Schätzung auskommen.

Wie können Sie den Kalorienverbrauch verfolgen? Eine Möglichkeit, dies zu berechnen, besteht darin, Ihre aktive Stoffwechselrate (AMR) zu berechnen. Die AMR setzt sich aus Ihrer Grundumsatzrate (BMR) und Ihrer Aktivität zusammen.

BMR gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie wahrscheinlich in Ruhe verbrennen werden. Selbst wenn Sie sich nicht bewegen, verbrennen Sie immer noch Kalorien, weil Sie atmen, leichte Verspannungen in den Muskeln aufrechterhalten, Nahrung verdauen, Wunden heilen usw. Dieser BMR wird basierend auf Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Gewicht berechnet Geschlecht.

Für Frauen sieht es so aus:

BMR = 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)

Für Männer ist es wie folgt:

BMR = 66,47 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6,755 x Alter in Jahren)

Um daraus eine AMR zu erhalten, müssen wir das Ergebnis mit einem festgelegten Betrag multiplizieren. Beispielsweise:

• Bewegungsmangel: AMR = BMR x 1,2
• Leicht aktiv: AMR = BMR x 1,375
• Mäßig aktiv: AMR = BMR x 1,55
• Ganz aktiv: AMR = BMR x 1,725
• Sehr aktiv: AMR = BMR x 1,9

Die resultierende Zahl ist Ihre AMR. Dies ist ungefähr die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen.

So können Sie Kalorien nachverfolgen … was nun?

Wenn Sie eine Punktzahl von 2.500 erreichen, sollten Sie versuchen, weniger als das zu essen, um weiter Gewicht zu verlieren. Der Unterschied zwischen Ihrer AMR und Ihrer angestrebten Kalorienaufnahme wird als Defizit bezeichnet. Ein gutes Defizit für die meisten Menschen liegt bei 500 Kalorien. Gehen Sie nicht zu viel höher, sonst fühlen Sie sich wahrscheinlich müde und hungrig und fallen vom Wagen. Gehen Sie nicht zu viel tiefer, sonst werden Sie nur langsam Fortschritte machen.

Wenn Sie dagegen mehr essen als verbrennen, spricht man von einem Überschuss.

Und um die Frage zu beantworten: “Wie viele Kalorien verbrenne ich an einem Tag?” Die Antwort lautet ungefähr 1.600-2.400 für Frauen und 2.000-3.000 für Männer.

Kalorien-Tracking mit Fitness-Trackern

Der Kluge von Ihnen hat vielleicht schon bemerkt, dass es hier einige Probleme gibt. Was ist, wenn Sie zum Beispiel einen Tag haben, an dem Sie besonders aktiv sind und viel mehr Kalorien verbrennen? Was ist, wenn Sie ein paar Krankheitstage haben und den ganzen Tag im Bett bleiben? Was ist, wenn Ihre Aktivität so vielfältig ist, dass Sie keine genaue Vorhersage treffen können?

Beachten Sie, dass ein höherer BMR während des Trainings tatsächlich zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Daher ist eine flache Multiplikation wie diese eigentlich sehr einfach.

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Hier kann Ihr Fitness-Tracker nützlich sein. Fitness-Tracker wie Fitbit, Garmin und Samsung können Ihre Aktivitäten mithilfe ihrer verschiedenen Sensoren aktiv verfolgen und so eine viel genauere endgültige Schätzung des gesamten Kalorienverbrauchs erstellen.

Die meisten Fitness-Tracker fragen nach Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Ihrer Größe, wenn Sie sie zum ersten Mal einrichten (und Sie sollten Ihr Gewicht unbedingt aktualisieren, wenn sich dies ändert). Sie überwachen dann Ihre Aktivitätsstufen im Laufe des Tages, um diese Zahl entsprechend anzupassen. Sie können Ihnen die verbrannten Kalorien beim Gehen, die verbrannten Kalorien beim Sitzen und die verbrannten Kalorien während dieser spontanen Spielzeit mit den Kindern mitteilen. All das plus Ihre Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden. Das Ergebnis sollte viel genauer und dynamischer sein.

Darüber hinaus können Fitness-Tracker eine großartige Form der Ermutigung sein, da sie Ihnen zeigen, wie viele Kalorien Sie noch verbrennen müssen, genau dort am Handgelenk!

So verfolgen Sie Kalorien mit Apps

Jetzt wissen Sie, wie viele Sie verbrauchen und verbrennen sollten. Die nächste Frage ist, wie man die ein- und ausgehenden Kalorien nachverfolgt.

Was das Zählen von Kalorien angeht, ist es am einfachsten, eine andere App wie MyFitnessPal zu verwenden. Andere Optionen sind Noom, Nutracheck, Lost It und andere. Diese sollten in die meisten guten Fitness-Tracker integriert werden, damit Sie Ihr aktuelles Defizit oder Ihren aktuellen Überschuss sehen können.

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Mit MyFitnessPal können Sie Lebensmittel scannen und auf diese Weise einfach protokollieren. Wenn Sie den Barcode scannen, erhalten Sie schnell die gesamten Kalorien, die Lebensmittel enthalten, sowie andere Nährwertinformationen. Wenn Sie kochen, können Sie die einzelnen Zutaten scannen.

Mit MyFitnessPal können Sie Lebensmittel einfach scannen und protokollieren.

Sobald ein Objekt gescannt wurde, wird es für den einfachen Zugriff gespeichert. Sie können auch gängige Rezepte speichern und abrufen. Sie können auch unzählige Elemente nachschlagen, die von der Community gescannt wurden. Geben Sie “Heinz Baked Beans” ein, und Sie erhalten schnell diese Details. Kein Scannen erforderlich.

Natürlich können Sie Kalorien auch manuell eingeben, wenn Sie auch zu Gast sein möchten.

All dies macht die Arbeit mit der Kalorienverfolgung weitaus weniger zeitaufwändig, zumal viele von uns wiederholt dieselben Produkte essen. In der Tat ist das Festhalten an einem ziemlich konsistenten Speiseplan für mindestens einige Mahlzeiten des Tages eine großartige Möglichkeit, um Kalorien leicht zu reduzieren, ohne zu viel darüber nachzudenken.

Dieser Prozess kann auch augenöffnend sein. Sie werden schnell feststellen, dass Sie viele „unsichtbare“ Kalorien aus Quellen wie Speiseöl, Butter, Limonaden und Kaffee verbrauchen. Schneiden Sie diese aus Ihrer Ernährung aus, und Sie werden sofort Fortschritte machen.

Vergiss nicht zu trainieren

Sie können Gewicht verlieren, indem Sie einfach Ihre Kalorien reduzieren, aber das Hinzufügen von Bewegung ist sehr ratsam. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen, während Sie in einem Defizit bleiben, und beschleunigt Ihren Fortschritt. Mehr auf den Punkt gebracht, wenn Sie trainieren, erhöhen Sie tatsächlich Ihren Stoffwechsel, so dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Kurz gesagt, Sie erhöhen Ihren BMR, weil die Muskeln metabolisch aktiver sind.

Und sobald Sie wissen, wie Sie Kalorien mit Ihrem tragbaren Fitnessgerät nachverfolgen können, können Sie die unmittelbaren Ergebnisse dieses Trainings sehen.

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Auch hier liegt der Schlüssel in der Dosierung: Finden Sie eine Form der Übung, die Ihnen Spaß macht, und halten Sie sich konsequent daran. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen oder intensive HIIT-Sitzungen durchführen: Sie können etwas lustiges und einfaches tun, wie spazieren gehen oder stattdessen sogar ein bisschen Beat Sabre spielen.

Der Schlüssel liegt in der Dosierung.

Und es geht auch nicht nur darum, zu trainieren. Es geht auch darum, den ganzen Tag über aktiver zu sein. Das bedeutet, dass Sie häufiger gehen müssen (Kalorien, die beim Gehen verbrannt werden, verursachen tagsüber einen hohen Energieverbrauch).

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Tracker nach einem Spaziergang zwei Zahlen liefert: Ihren gesamten Kalorienverbrauch und Ihren aktiven Kalorienverbrauch. Was bedeutet das? Einfach: Die aktiven Kalorien sind das, was Sie durch Bewegen verbrannt haben, während die Gesamtkalorienzahl Ihren BMR enthält.

Zum Beispiel könnten Ihre verbrannten Kalorien, wenn Sie eine Meile laufen, irgendwo in der Region von 120 liegen. Da Sie jedoch in den 15 Minuten, die Sie benötigen, normalerweise etwa 20 Kalorien verbrennen würden, waren nur 100 dieser Kalorien aktive Kalorien. Dies ist nützlich, wenn Sie wissen möchten, wie Sie Kalorien genau verfolgen können.

Der Durchschnitt für verbrannte Kalorien beim Gehen liegt zwar bei 100 pro Meile, hängt jedoch vom Gewicht und anderen Faktoren ab. Versuchen Sie, eine Gewichtsweste zu tragen, um etwa 12% mehr zu verbrennen!

Warum das nicht bei allen funktioniert

Kalorien-Tracking ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, und es ist immer der erste Ort, um zu beginnen, wenn Sie nach vorhersehbaren Ergebnissen suchen.

Dies funktioniert jedoch nicht sofort für alle. Es gibt eine sehr leidenschaftliche Menge von Menschen, die Ihnen sagen werden, dass Kalorienverfolgung eine einfache Mathematik ist: das Gesetz der Erhaltung. Sie sagen, wenn Sie mit dieser Methode nicht abnehmen, sind Sie einfach nicht hart genug. Ich finde diese Einstellung nicht hilfreich und unsympathisch.

Dinge, die den Kalorienverbrauch an einem Tag beeinflussen

Eine offene Variable ist BMR. Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand hängt von unzähligen Faktoren ab, die bei dieser Berechnung nicht berücksichtigt werden und bei denen nicht einmal ein Fitness-Tracker helfen kann. Einer der größten Faktoren sind Hormone. Wenn Sie aufgrund von Hypothyreose, niedrigem Testosteronspiegel oder anderen Faktoren einen langsamen Stoffwechsel haben, verbrennen Sie nicht so viele Kalorien wie andere Menschen. Dies wird sich nicht in Ihrem BMR oder AMR widerspiegeln, was bedeutet, dass Sie keine Ergebnisse sehen, wenn Sie sich nur an diese Methode halten.

Auch Medikamente können hier eine große Rolle spielen. Wenn Sie eine Testosteronersatztherapie (TRT) erhalten, verbrennen Sie in kürzester Zeit Kalorien. Die orale Verhütungspille kann bei vielen Frauen zu einer Gewichtszunahme führen. Antidepressiva, Antikonvulsiva und unzählige andere Medikamente haben ähnliche Wirkungen. Die Darmgesundheit spielt eine Rolle, ebenso wie Nährstoffmängel, Genetik und vieles mehr.

Denken Sie daran, Kalorienverfolgung ist nie eine präzise Kunst

Kalorienreduzierung ist per se nicht das Problem. Das Problem ist, dass Kalorienverfolgung niemals eine präzise Kunst ist. Sie können jederzeit versuchen, Ihre Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren, aber irgendwann wird dies unhaltbar. Besser wäre es, Ihren Arzt aufzusuchen, eine andere Diät zu versuchen (aus diesem Grund können Dinge wie intermittierendes Fasten oder Keto bei manchen Menschen wirksam sein) oder Ihre Bewegung zu steigern.

Ein letztes Wort der Vorsicht ist, Kalorienverfolgung nicht als das A und O der Gesundheit zu betrachten. Theoretisch können Sie Gewicht verlieren, indem Sie nur Donuts essen und niemals trainieren, solange Sie Ihr Defizit auf einer bestimmten Zahl halten.

Hoffentlich muss ich Ihnen nicht sagen, dass dies keine gute Idee ist. Essen ist nicht nur Treibstoff; Es enthält auch genau die Bausteine, mit denen Ihr Körper Gewebe aufbaut, Enzyme erzeugt und Infektionen bekämpft. Daher ist eine richtige, ausgewogene Ernährung der Schlüssel. Ebenso gehen die Vorteile von Bewegung weit über den Gewichtsverlust hinaus.

Zu lernen, wie man Kalorien nachverfolgt, ist eine Sache, aber betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Arsenal. Mit dem richtigen Tracker und der richtigen Strategie kann dies jedoch äußerst effektiv sein.